Vježbe koje olakšavaju bol od išijasa kod žena koje dugo sjede

Jednostavne svakodnevne vježbe mogu pomoći ženama da smanje bol i poboljšaju pokretljivost nakon dugotrajnog sjedenja

Sve veći broj žena koje obavljaju kancelarijske poslove ili rade od kuće suočava se sa bolovima uzrokovanim dugotrajnim sjedenjem, a najčešći među njima je išijas. Ova nelagodnost često se javlja u donjem dijelu leđa, širi se kroz kukove i duž noge, a nastaje zbog pritiska na išijadični nerv, koji je najveći nerv u tijelu.

Simptomi išijasa mogu biti različiti – od oštrog bola, peckanja i utrnulosti, pa do slabosti noge. Žene koje veći dio dana provode sjedeći posebno su izložene riziku, jer sjedenje dodatno opterećuje donji dio kičme i mišiće karlice. Dr Marija Petrović, specijalista fizijatrije, pojašnjava: „Bol se obično javlja na jednoj strani tijela i širi se od leđa, preko zadnjice, sve do stopala.“ Ona ističe da su rizični nagli pokreti, savijanje i podizanje tereta, ali i dugotrajno zadržavanje u nepravilnom sjedećem položaju.

Dugotrajno sjedenje povećava pritisak na diskove kičme, dok slabi mišići zadnjice i zategnuti pregibači kuka dodatno opterećuju piriformis mišić. Ako ovaj mišić postane preopterećen ili upaljen, može pritisnuti išijadični nerv i izazvati još jači bol, što je poznato kao piriformis sindrom. Zbog toga su vježbe istezanja i jačanja ključne za ublažavanje simptoma išijasa.

Preporučene vježbe za žene sa simptomima išijasa uključuju:

– Istezanje piriformis mišića u sjedećem položaju: Sjednite pravo, prebacite bolnu nogu preko druge tako da formirate broj 4, držite leđa uspravno i lagano se nagnite naprijed iz kukova. Zadržite 30 sekundi, pa zamijenite nogu.
– Povlačenje koljena ka suprotnom ramenu: Lezite na leđa, savijte jednu nogu i rukama povucite koljeno prema suprotnom ramenu, zadržite 30 sekundi i promijenite stranu.
– Istezanje zadnje lože: Postavite stopalo na povišenu podlogu, noga je prava, prsti usmjereni nagore, lagano se nagnite naprijed držeći leđa ravno, zadržite 20-30 sekundi i promijenite stranu.
– Rotaciono istezanje kičme: Sjedite na pod, ispružite noge, savijte jednu nogu i prebacite je preko druge, ruku suprotne strane stavite na koljeno i lagano rotirajte torzo, zadržite 20 sekundi.
– Joga pozicija „golub“: Počnite iz četvoronožnog položaja, jedno koljeno povucite naprijed, drugu nogu ispružite unazad, zadržite 30 sekundi i zamijenite stranu.

Dr Petrović naglašava: „Pravilno izvođenje ovih vježbi uzimajući u obzir sopstvena ograničenja, može donijeti značajno olakšanje.“ Preporuka je izvoditi ih svakodnevno, a u slučaju pojačanja bola treba potražiti savjet stručnjaka.

Ženama koje mnogo sjede savjetuje se pravljenje češćih pauza, kraće šetnje i korištenje ergonomskih stolica. Održavanje pokretljivosti i jačanje mišića karlice i leđa, uz blago istezanje, najefikasniji su načini za prevenciju i ublažavanje simptoma išijasa.