Četiri prijedloga za proteinski doručak koji podiže energiju

Savjeti nutricionistkinje Jessie Inchauspé ženama: stabilan šećer u krvi počinje zdravim jutrom

Poznata stručnjakinja za ishranu Jessie Inchauspé, poznatija kao Glucose Goddess, podijelila je četiri praktična recepta za proteinski doručak, namijenjena ženama koje žele više energije i uravnotežen početak dana. Prema njenim riječima, doručak bogat proteinima pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, sprječava nagle padove energije i smanjuje želju za nezdravim grickalicama.

Jessie ističe da su proteini ključni za osjećaj sitosti i kontrolu hormona gladi, ali i za očuvanje mišićne mase, što postaje posebno važno nakon tridesete godine života. “Ako ne unosite dovoljno proteina za doručak, sabotirate svoj dan već od samog početka! Proteini šalju signal mozgu da je hrana stigla i smiruju hormone gladi”, naglasila je Inchauspé.

Preporučena dnevna količina proteina, prema njenim savjetima, iznosi između 1,6 i 2 grama po kilogramu tjelesne mase. Ona navodi vlastiti primjer: “Imam 70 kilograma, što znači da je moj optimalni dnevni unos između 112 i 140 grama proteina.” Također, smatra da je cilj od 30 grama proteina za doručak odlična osnova, iako potrebe mogu varirati od osobe do osobe.

Za žene koje traže praktična rješenja, Glucose Goddess predlaže sljedeće proteinske doručke:

Prvi prijedlog je tost sa sirom i meko kuvanim jajima. Četiri meko kuhana jaja se prepolove i stave na integralni tost premazan mekanim sirom, uz dodatak začina po želji. Ovaj obrok donosi oko 35 grama proteina i bogat je holinom koji je važan za rad mozga.

Drugi recept je skyr sa voćem i bademovim puterom. U zdjelu se dodaje 200 grama skyra ili drugog proteinskog jogurta, uz mericu proteina u prahu, kašiku bademovog putera i nekoliko komada svježeg voća poput borovnica ili marakuje. Ovakav doručak sadrži oko 45 grama proteina i obilje vitamina.

Treća opcija je tost sa humusom i tofuom, gdje se na integralni tost maže sloj humusa, a preko toga slažu kriške grilovanog tofua, uz dodatak povrća i začina po želji. Ovaj doručak je odličan izvor biljnih proteina i posebno pogodan za one koji ne konzumiraju meso.

Četvrti prijedlog je omlet sa povrćem i sirom. Umute se 3-4 jaja, dodaju se sitno sjeckani spanać, paprika ili paradajz i malo narendanog tvrdog sira, pa se sve ispeče na tiganju i servira uz integralni hljeb, čime se dobija kombinacija proteina, vitamina i vlakana.

Nutricionistkinja podsjeća da ravnomjeran unos proteina tokom cijelog dana pozitivno utiče na raspoloženje i dugoročno zdravlje. Izborom jednog od ovih doručaka, žene mogu započeti dan energično, smanjiti rizik od naglih padova šećera i osigurati bolje raspoloženje kroz cijeli dan.