Zašto unos proteina postaje ključan ženama poslije 65. godine

Pravilna raspodjela proteina pomaže očuvanju vitalnosti, mišićne mase i zdravlja kostiju u starijem dobu

Žene koje su zakoračile u sedmu deceniju života često primjećuju promjene kao što su slabija mišićna masa i smanjena pokretljivost. Nutricionisti naglašavaju da je upravo u ovom periodu pravilna ishrana, s posebnim akcentom na unos proteina, od izuzetnog značaja za očuvanje snage, vitalnosti i samostalnosti.

Proteini su osnova za izgradnju i očuvanje mišića, ali i zdravlja kostiju, kože, kose i noktiju. Sa starenjem, organizam teže koristi proteine iz hrane, pa se preporučuje da žene starije od 65 godina obrate pažnju ne samo na količinu, već i na kvalitet i raspodjelu unosa tokom dana. Dr Dragana Petrović savjetuje: „Najbolje je da žene starije od 65 godina raspodele unos proteina na tri do četiri obroka dnevno. Tako tijelo efikasnije koristi dragocjene aminokiseline i podstiče očuvanje mišića.”

Najvažniji izvori proteina su jaja, piletina, ćuretina, riba i mliječni proizvodi, ali i biljne namirnice poput pasulja, sočiva, leblebija, badema i sjemenki. Jaja se izdvajaju zbog idealnog sastava aminokiselina, dok riba osim proteina donosi i zdrave masti koje doprinose zdravlju srca. Posebno je važna aminokiselina leucin, koja direktno potiče rast i obnavljanje mišića, i nalazi se u većim količinama u mesu, mliječnim proizvodima i mahunarkama.

Preporučena dnevna količina proteina za žene starije od 65 godina iznosi između 1,0 i 1,2 grama po kilogramu tjelesne mase. Ako su fizički aktivne, preporuka može biti i do 1,5 grama po kilogramu. Na primjer, žena koja ima 70 kilograma treba da unese između 70 i 90 grama proteina dnevno, raspoređenih u nekoliko obroka.

Osim pravilne ishrane, važno je održavati i umjerenu fizičku aktivnost. Šetnje ili vježbe sa sopstvenom težinom pomažu u očuvanju snage i sprječavaju dalji gubitak mišićne mase. Žene koje imaju hronične bolesti, posebno bubrežne, svaku promjenu u ishrani trebaju dogovarati sa ljekarom.

Pravilno planiran unos proteina zajedno sa zdravim navikama može značajno doprinijeti očuvanju vitalnosti i nezavisnosti žena u starijem životnom dobu.