Prirodni izvori kalcijuma za žene koje ne konzumiraju mliječne proizvode

Zdrave alternative mlijeku i jogurtu mogu zadovoljiti dnevne potrebe za kalcijumom, naročito u osjetljivim životnim fazama

Sve veći broj žena odlučuje da iz ishrane izbaci mliječne proizvode, najčešće zbog intolerancije na laktozu, ličnih uvjerenja ili zdravstvenih indikacija. Uprkos tome, unos kalcijuma ostaje ključan za očuvanje zdravlja kostiju, zuba, kao i pravilno funkcionisanje mišića i nervnog sistema. Statistike ukazuju da čak 60% žena ne unosi dovoljne količine ovog važnog minerala, što može imati negativan uticaj na dugoročnu dobrobit.

Nutricionistkinja dr Samantha Dieras ističe: “Kalcijum je najzastupljeniji mineral u našem organizmu, a ključan je ne samo za kosti i zube, već i za rad mišića, nerava i procese zgrušavanja krvi.”

Žene koje ne konzumiraju mliječne proizvode mogu svoje potrebe za kalcijumom zadovoljiti putem različitih namirnica. Male vrste ribe sa jestivim kostima, poput sardina i inćuna, predstavljaju izuzetno bogat izvor ovog minerala. Na primjer, 100 grama sardina sadrži 382 mg kalcijuma, dok ista količina inćuna sadrži približno 240 mg. Ove ribe se jednostavno mogu dodati u salate ili poslužiti uz integralni hljeb.

Orašasti plodovi i sjemenke, naročito bademi i čia sjemenke, takođe su vrlo vrijedni. U 100 grama badema nalazi se 254 mg kalcijuma, dok čia sjemenke dosežu čak 595 mg. Ove namirnice su praktične za grickanje ili kao dodatak žitaricama i proizvodima na biljnoj bazi.

Zeleno lisnato povrće poput kelja i spanaća nudi dobru alternativu mliječnim proizvodima. Sirovi kelj u količini od 100 grama obezbjeđuje 254 mg kalcijuma, a spanać, iako nešto skromniji, ostaje vrijedan izvor. Tofu se ističe među osobama koje biraju biljne proizvode, jer osim proteina sadrži i kalcijum, ali i druge važne minerale poput željeza i magnezijuma.

Mahunarke, uključujući suvi crni i bijeli pasulj te leblebije, također doprinose unosu kalcijuma. Ove namirnice sadrže između 111 i 236 mg kalcijuma na 100 grama, te su zahvalne za pripremu raznovrsnih jela.

Pravilna i uravnotežena ishrana, koja uključuje navedene izvore, može značajno doprinijeti očuvanju zdravlja kostiju i prevenciji nedostatka kalcijuma. Posebno je važno da žene u menopauzi i one koje planiraju trudnoću obrate pažnju na unos ovog minerala, jer su tada potrebe povećane.